《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》读书笔记心得体会

今天看了《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》这本书，写了一篇读书笔记。

《自控力》摘抄：

1. 下次再说？

研究人员发现，麦当劳 在菜单上增加健康食品，比如说沙拉后，反而引起巨无霸的销量暴增。

这本质上，是因为心理学「蔡格尼克效应」。

人的大脑再在做出一个可能性的思考后，会误以为自己已经做出了这种选择。你思考了要不要点沙拉，读书笔记大全你的大脑骗自己说你已经选择过健康食品了，所以「下次再说」吧，这次要吃点高热量的。

同样，耶鲁大学研究人员发现，让学生们从脱脂酸奶和巧克力曲奇饼中选一个时：

如果学生们知道下周还会再次做同样的选择，那么 83.3% 的人会选择巧克力曲奇饼，因为他们会对健康食物说「下次再说」。但当实验人员下周真的给了他们第二次选择的机会时，其中只有 36% 的人做出了和第一次不同的选择。

反倒是那些以为只有一次选择机会的同学，一开始就有 43% 的人选择了脱脂酸奶这种更健康的食物。

这背后的原因在于「道德许可」moral licensing，而实际上是一种身份危机：

你之所以会奖励自己的良好行为，或者给自己下一次再来的机会，是因为你内心深处觉得真正的自己，就是想做坏事儿的。所以每次自控对你来说都是惩罚，而你需要放纵自己，才能给予相应的奖励。

想摆脱这一点，也非常容易，只要试着回忆自己当初第一次时为什么拒绝了诱惑，或许一开始为什么想要拒绝诱惑，这种「道德许可」的效果就消失了。

人们基于「自我同一性」的要求，会觉得自己一直以来都是一个本来就应该做好事的人。

2. 那又如何？

事实上，在现实生活中人们不可能永远都自制力满满，每一次都不犯错误，那犯了错会发生什么？

比如说在减肥过程中：

一个人一旦不小心吃多了，他可能并不会更加节食，反而会想——

「那又如何」？既然我已经破坏了节食计划，不如大吃一顿吧！

而在减肥相关的研究中也发现：让节食者想象自己已经变重了 5 公斤，他们非但没有增强决心，反而立刻吃了更多东西来抚慰自己受伤的情绪。

当我们第一次面对挫折时，失败就会取代最初决定改变时的良好感觉。

而没能达到预期目标，会再度引发曾经的罪恶感、抑郁、自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。

这时候，大多数人会彻底放弃努力。

只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓，发誓要作出改变。

——于是，这个被称作「虚假希望综合征」的循环就开始了。显而易见的是，它作为一种做出改变的策略，非常非常不成功。

心理学家曾设计过一个能够引发「那又如何」效应的实验：

他们邀请关注自己体重的年轻女性参加实验，以研究为味觉的名义鼓励她们吃甜甜圈和糖豆。

首先她们要在 4 分钟内吃完一个甜甜圈，并且喝一大杯水。这样她们会觉得自己吃得太多、腰带很紧，产生罪恶感。

接下来，一半人会收到一条信息，提醒她们不要过度苛责自己，每个人都有放纵的时候。而另一半人，没有收到这样的信息。

然后开始吃糖豆。她们需要多个口味的糖豆中随意品尝，按好吃程度排序，想吃多少都可以。

结果发现：

如果被试因为吃了甜甜圈而有罪恶感，她们就会想，反正减肥计划已经失败，那我使劲吃吧。于是每人平均吃了大约 70 克 糖豆。

而那些得到提醒的人可能会「自我谅解」，于是平均每人只吃了 28 克糖豆。

这确实让人觉得有些神奇，「自我谅解」不仅没有变成自欺欺人，反而还制止了自暴自弃。

3. 我也这样？

很多时候，当我们自己无法坚持时，总是希望身边能够有人帮助自己，支持自己。但这种支持，未必总是好事。

2010 年，美国国家经济研究局的一个报告显示：体质虚弱，就像传染病一样，在美国空军军官学校中蔓延。

共有 3487 名学员接受了为期四年的跟踪调查，结果发现：

军队里体质最弱的学员，会逐渐拉低其他学员的体质水平。

而对一个新学员来说，和他入学前自己的体质相比，反倒是他所在中队里最虚弱的那个人的体质，可以更好地预测他未来的体质。

简单来说：似乎所有人都在向身边最弱的家伙，自动看齐。

事实上，如果我们发现自己处于多数人阵营，脑海里都会响起这种声音：

还好还好，「我也这样」，跟大家差不多。

这样自我愚弄的声音，真的让自己觉得好像没什么大不了的。

同样，对整个国家来说：当人们普遍变得越来越胖的时候，大家反而都觉得自己越来越瘦。

毕竟，在人类出于「社会比较」的本能以获取自我评价时：

「向上看」是一件容易让自己受挫的事情，因为永远有人比你强多了。

可反过来，「向下看」却是件容易让自己满意的事情，因为也永远有人比你差劲多了。

人当然同时需要「向上」和「向下」的参照系，来相对客观地评判自己的定位。因此，当你选择自己要用来参考的群体时，谨慎一点吧。

小结：

决策前，想想自己想成为什么样的人，把每次都当成是正式决策，别自欺欺人地想着「下次再说」。

如果不小心失误了，不要事前装死、事后严格，过度自责毫无价值，反而容易「那又如何」破罐破摔。学会事后自我谅解，也有助于事前多警惕。

你选择把自己归入哪个群体，也会潜移默化影响你的自我预期和自我评价。比如你成天在某些负能量营销号下面，要么看着更蠢的人自己哈哈哈、要么跟着自我吐槽的垃圾博主「我也这样」时，你果然就变成了一个傻屄呢。

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